Comment se muscler rapidement ?
Dans la thématique Sport
Se maintenir en forme, travailler son physique et sculpter son corps, voilà ce que la musculation peut vous apporter. Et pour constater des effets rapidement, il existe quelques notions à prendre en considération.
Suivez nos conseils pour savoir comment prendre du muscle rapidement en adoptant une alimentation équilibrée et en pratiquant quelques exercices régulièrement.
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Matériel nécessaire pour prendre du muscle
Étape 1 : Consommer des protéines pour augmenter sa masse musculaire
Pour prendre du muscle, il est impératif d’augmenter votre apport quotidien en protéines. En effet, le rôle de la protéine dans la prise de masse musculaire est essentiel, car c’est elle qui construit le muscle (et qui le reconstruit après la réalisation d’efforts intenses) :
- Dans l’optique d’une prise de masse rapide, comptez 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 70 kg devra ingurgiter 126 g de protéines chaque jour pour prendre du muscle rapidement.
- Pour cela, consommez de la viande, du poisson, des œufs, des laitages, mais aussi des protéines végétales (lentilles, pois chiches, légumes secs, céréales, etc.).
- Pour prendre du muscle rapidement, pensez aussi à limiter les sucres rapides, ce qui aura pour effet de sécher la graisse et donc de dévoiler des lignes physiques plus marquées (en complément des séances de sport).
Le conseil Cdiscount
Il existe dans le commerce des mélanges protéinés qui vous permettent de maîtriser plus facilement vos apports quotidiens. Vérifiez toutefois bien la composition sur l’étiquette et privilégiez toujours des mélanges à base de produits naturels.
Découvrez nos conseils pour choisir des protéines.
Étape 2 : Réaliser des séances régulières de musculation
Bien évidemment, pour se muscler rapidement et pour maintenir ensuite sa masse musculaire, il faut s’adonner à des séances de musculation régulières. Mais pour une prise de masse rapide, vous devez aussi réaliser ces mouvements avec des poids (haltères ou kettlebells).
Pour cela, il est important de choisir des poids qui correspondent à vos capacités physiques du moment :
- Si vous débutez la musculation, utilisez des haltères de 2 ou 2,5 kg.
- S’il s’agit d’une reprise après une période d’arrêt, tournez-vous vers des modèles de 3 kg.
- Enfin, si vous êtes en bonne forme, mais que vous voulez accélérer la prise de muscle, partez sur des poids d’au moins 5 kg.
Effectuez également des exercices en partant sur un cycle de 5 répétitions. Puis, lorsque vous sentez que ces derniers deviennent plus faciles, adaptez votre entraînement :
- Passez des poids de 2 kg à des poids de 3 kg ainsi qu’à 8 répétitions par cycle.
- Puis, passez des poids de 3 à 5 kg et faites 12 répétitions par cycle.
Plus vous augmenterez rapidement les poids et les répétitions, plus vous vous musclerez rapidement. Mais attention à ne pas aller trop vite et à rester à l’écoute de votre corps : des douleurs musculaires tenaces (autres que de simples courbatures) doivent vous alerter.
Découvrez nos conseils pour vous mettre à la musculation.
Étape 3 : Faire des exercices pour la prise de masse de son corps
Voici quelques exercices à réaliser avec des poids qui vous feront travailler de concert le haut et le bas du corps :
- Les élévations latérales pour muscler les épaules (deltoïdes) :
- Prenez un poids dans chaque main, paumes des mains vers le sol.
- Inclinez votre buste vers l’avant (environ à 45°).
- Fléchissez légèrement les genoux.
- Levez les bras jusqu’à hauteur des épaules, en faisant un mouvement vers l’extérieur (vos bras sont à l’horizontale).
- Exécutez le geste 5 à 10 fois, récupérez pendant 30 secondes à 1 minute, puis répétez le cycle.
- Les fentes marchées pour muscler le bas du corps :
- Prenez un poids dans chaque main, les bras le long du corps et le buste droit.
- Faites un grand pas en avant.
- Fléchissez la jambe avant à 90°, le genou de la jambe arrière doit descendre vers le sol sans le toucher.
- Marchez ainsi en fente en poussant à chaque fois sur le talon avant pour ramener la jambe arrière devant.
- Faites une dizaine de pas, récupérez pendant 30 secondes à 1 minute, puis répétez le cycle.
- Les Russian Twists pour dessiner les abdominaux (gainage et obliques) :
- Placez-vous en position assise sur un tapis, genoux fléchis et pieds levés (seul le fessier est en contact avec le sol).
- Prenez un poids à deux mains, de préférence un kettlebell.
- Faites passer le poids d’un côté et de l’autre du corps (il doit toucher le sol) en exécutant une légère rotation du torse, mais en gardant les hanches droites.
- Exécutez le geste 25 fois, récupérez pendant 30 secondes à 1 minute, puis répétez le cycle.
Le geste écoresponsable
Pour vos trajets courts, pensez à privilégier la marche à pied ou le vélo. Cela vous permettra non seulement d’améliorer votre santé, mais aussi de réduire votre empreinte carbone en limitant l’usage de la voiture.
Nos guides d’achat et tutos
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